술 한잔이 수면에 미치는 부정적 영향

잠이 빨리 오는 이유? 알코올의 착각

술을 마시면 왠지 피곤이 몰려오고 눈이 무거워지며 빠르게 잠이 드는 것처럼 느껴진다. 실제로 알코올은 중추신경계를 억제하는 작용을 하여 수면 유도를 촉진하는 경향이 있다. 그러나 이 효과는 단기적이며 피상적인 현상일 뿐이다. 알코올은 수면 구조 자체를 방해하며, 깊고 회복력 있는 수면으로 진입하는 것을 어렵게 만든다. 특히 수면 초반부에서는 렘(REM) 수면이 억제되고, 이로 인해 꿈을 거의 꾸지 않거나 단편적으로 경험하게 된다. 이는 곧 정신적 회복이 충분히 이루어지지 못한다는 신호이기도 하다. 또한 술로 인한 졸림은 자연스러운 졸음이 아니라 뇌 기능이 부분적으로 마비되며 나타나는 억제 반응이다. 뇌는 여전히 자극을 처리하지 못한 채 얕은 수면 상태에 머물게 되며, 이것이 반복되면 전반적인 수면의 질이 점점 떨어질 수 있다.

깊은 수면 방해와 수면 주기 붕괴

알코올 섭취가 수면에 미치는 가장 심각한 문제 중 하나는 깊은 수면 단계, 특히 3단계 비렘 수면과 렘 수면의 파괴다. 수면은 보통 90분을 기준으로 여러 사이클을 반복하는데, 술을 마시면 이 주기의 균형이 무너진다. 특히 첫 사이클에서 깊은 수면의 양은 다소 증가할 수 있지만, 이후 주기에서는 반대로 급격히 줄어드는 현상이 나타난다. 이로 인해 수면이 단절되고, 자주 깨거나 뒤척이는 일이 반복된다. 또 알코올이 체내에서 분해되는 과정에서 아세트알데하이드 같은 부산물이 생성되어 자율신경계를 자극하게 되며, 새벽 시간에 체온이 오르거나 심박수가 불안정해지는 원인이 된다. 이러한 변화는 심박수의 상승과 더불어 수면 중에도 긴장을 유발해 숙면을 방해한다. 그 결과, 자는 시간은 충분했더라도 상쾌함이나 집중력 회복 등의 효과는 기대하기 어려워진다.

이뇨 작용과 수면 중단: 자주 깨는 새벽

술을 마시면 화장실을 자주 가게 되는 이유는 알코올의 이뇨 작용 때문이다. 이는 수면 도중에 자주 깨어 화장실에 가야 하는 상황을 만든다. 단순히 수면이 중단되는 것 이상의 문제는 이로 인해 수면 주기가 다시 초기 단계로 돌아가게 된다는 점이다. 특히 새벽 시간에 잠에서 깨면 다시 깊은 수면 상태로 돌아가기 어렵고, 결국 뒤척이다가 얕은 수면 상태에서 하루를 시작하게 된다. 이뿐만 아니라 술은 호흡기 근육에도 영향을 미쳐 수면 중 호흡장애를 악화시킬 수 있다. 코골이와 수면무호흡증이 평소보다 심해질 수 있으며, 이 역시 깊은 수면을 방해하는 주요 요인으로 작용한다. 간혹 ‘숙취로 인한 피로’라고 생각되는 증상이 실제로는 자주 깨고 불완전한 수면 주기에서 기인한 경우도 많다. 결국 한두 잔의 음주가 다음 날 아침까지 영향을 미치는 것이다.

수면 개선을 원한다면 ‘수면 전 음주’는 피하기

가벼운 음주는 수면에 도움이 된다는 오해는 여전히 널리 퍼져 있지만, 수면의 질을 생각한다면 잠들기 3시간 전에는 술을 삼가는 것이 좋다. 특히 와인 한 잔이라도 뇌의 신경 화학 물질 분비에 영향을 주며 수면 리듬을 방해할 수 있다. 많은 사람들이 스트레스를 해소하거나 긴장을 풀기 위해 음주를 선택하지만, 이는 오히려 장기적으로 수면 장애를 유발할 수 있다. 특히 습관적인 음주는 수면 의존성으로 이어질 수 있으며, 알코올 없이는 잠들기 어려운 상황을 만들기도 한다. 건강한 수면을 유지하려면 규칙적인 수면 시간, 안정된 환경, 그리고 카페인·알코올의 절제를 포함한 습관 형성이 필요하다. 만약 평소 불면에 시달리고 있다면 음주 여부를 되돌아보는 것도 중요하다. 결국 양질의 수면은 몸과 마음 모두를 회복시키는 과정이며, 이를 방해하는 요소는 가능한 줄이는 것이 바람직하다.

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