어린이와 청소년의 건강한 수면 습관 만들기

성장기에 수면이 중요한 이유

어린이와 청소년은 성장과 발달의 중요한 시기를 보내며, 이 시기에 수면은 단순한 휴식 이상의 의미를 가진다. 충분한 수면은 키 성장과 면역력 유지, 뇌 발달과 정서 조절에 핵심적인 역할을 한다. 특히 청소년기의 뇌는 낮 동안 학습한 정보를 수면 중에 정리하고 장기 기억으로 전환하는 과정을 거치기 때문에 학습 효율과 집중력, 감정 조절에도 수면이 밀접한 연관을 갖는다. 수면이 부족할 경우 짜증, 우울감, 충동 조절 어려움 등 정서적인 문제가 나타날 수 있으며, 신체적인 피로 누적도 학업과 일상생활에 악영향을 끼친다. 또한 성장호르몬이 주로 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 분비되기 때문에 이 시간에 깊은 수면 상태에 있는 것이 무엇보다 중요하다.

수면 부족이 가져오는 문제들

현대의 많은 어린이와 청소년은 학업, 스마트폰 사용, 학원 스케줄 등으로 인해 수면 시간이 턱없이 부족한 상황이다. 초등학생은 최소 9시간, 중·고등학생은 8시간 이상의 수면이 필요하다고 알려져 있지만, 실제로는 이보다 훨씬 적게 자는 경우가 많다. 수면 부족은 집중력 저하와 학업 성취도 하락은 물론, 비만이나 고혈압과 같은 건강 문제와도 연관이 있다. 청소년기의 만성적인 수면 부족은 성인이 된 이후에도 수면 패턴과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 조기에 개선할 필요가 있다. 또한 수면 리듬이 일정하지 않으면 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 고착화되어 일상적인 패턴 회복이 어려워질 수 있다.

올바른 수면 습관 형성 방법

건강한 수면을 위한 습관은 일정한 수면-기상 시간 유지에서 시작된다. 주중과 주말의 기상 시간이 1시간 이상 차이 나지 않도록 조정하고, 잠들기 최소 30분 전부터는 조명을 줄이고 전자기기 사용을 제한해야 한다. 자기 전에는 독서나 간단한 스트레칭 같은 이완 활동을 통해 몸과 마음을 안정시키는 것이 좋다. 또한 카페인이 함유된 음료나 간식은 늦은 시간에 피해야 하며, 침실은 가능한 어둡고 조용하며 쾌적하게 유지해야 한다. 수면에 방해가 되는 요소를 줄이기 위해 침실을 학습 공간과 분리하는 것도 수면의 질을 높이는 데 효과적이다. 수면일지를 통해 자녀의 수면 습관을 기록하고 개선 방향을 모색하는 방법도 유익하다.

가정에서 부모가 할 수 있는 역할

건강한 수면 습관을 만들기 위해 부모는 결정적인 역할을 한다. 자녀가 일정한 시간에 잠자리에 들 수 있도록 유도하고, 일관된 생활 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 특히 어린 자녀일수록 부모의 수면 습관을 모방하려는 경향이 강하므로, 부모가 먼저 좋은 수면 습관을 실천함으로써 모범을 보여야 한다. 또한 스마트폰, 태블릿 등 수면을 방해할 수 있는 전자기기의 사용을 부모가 직접 제한하고, 대신 독서나 이야기 나누기 같은 긍정적인 수면 루틴을 함께 만들어 가야 한다. 수면이 부족한 자녀를 무조건적으로 다그치기보다는 수면이 왜 중요한지를 이해시키고, 자녀 스스로 수면의 중요성을 인식할 수 있도록 돕는 것이 바람직하다. 무엇보다 수면을 단순한 ‘할 일’이 아니라 건강과 직결되는 ‘생활 습관’으로 인식시키는 부모의 태도가 아이의 미래 건강을 결정짓는다.