하루 8시간이 정답일까? 개인별 적정 수면 시간

수면 시간의 고정 관념: 8시간이 진짜 정답일까?

대부분의 사람들은 하루에 8시간의 수면이 이상적이라고 믿는다. 이는 오랜 시간 동안 널리 퍼져온 수면 상식이며, 건강한 삶을 위한 기본 조건처럼 여겨진다. 실제로 미국 수면재단(National Sleep Foundation)은 성인의 경우 7~9시간의 수면을 권장하고 있으며, 그 중심값인 8시간이 대중에게 표준처럼 자리 잡았다. 하지만 이 수치는 어디까지나 평균값일 뿐이며, 모든 사람에게 무조건 맞는 절대적인 기준은 아니다. 개개인의 신체 리듬과 생활 방식, 건강 상태에 따라 필요한 수면 시간은 얼마든지 달라질 수 있다. 어떤 사람은 6시간만 자도 상쾌하게 하루를 시작하는 반면, 또 다른 사람은 9시간 이상 자야 피로가 풀리기도 한다.

유전자와 생체 리듬이 결정하는 수면의 양

수면 시간의 차이는 단지 생활 습관이나 환경 요인 때문만이 아니라, 유전적 요소와 생체 리듬의 차이에서 비롯되기도 한다. 예를 들어, '단수면(short sleeper)'이라고 불리는 사람들은 하루 4~6시간의 수면만으로도 충분한 활력을 유지한다. 이는 DEC2라는 특정 유전자 변이와 관련되어 있다는 연구 결과도 있다. 반대로, '장수면(long sleeper)'에 속하는 사람들은 9시간 이상 자야 일상생활이 가능하다. 또한, 사람마다 활동성과 피로도의 주기를 조절하는 생체 시계(서카디언 리듬)도 수면 시간에 영향을 준다. 이러한 요인은 외부적인 조절이 어렵기 때문에, 자신만의 리듬에 맞는 수면 시간을 파악하고 그에 맞는 일과를 조정하는 것이 건강을 유지하는 핵심이 된다.

수면의 질도 중요한 기준이다

적정 수면 시간에 대한 논의에서 간과하기 쉬운 점은 바로 수면의 '질'이다. 단순히 오랜 시간 잠을 잤다고 해서 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 깊은 수면(노 렘 수면)과 얕은 수면(렘 수면)의 균형이 맞지 않거나, 중간에 자주 깨는 등의 수면 방해 요소가 있다면 오히려 수면 부족 상태와 다름없다. 예컨대, 9시간을 자도 중간에 여러 번 깨거나 불안한 상태로 뒤척인다면, 실제 수면 효과는 6시간 숙면보다도 떨어질 수 있다. 그러므로 중요한 것은 단순히 수면 시간만이 아니라, 일정한 시간에 잠자리에 들고 숙면을 유도할 수 있는 환경을 조성하는 것이다. 잠자기 전 스마트폰을 멀리하고, 방을 어둡고 조용하게 유지하며, 매일 일정한 기상 시간을 지키는 등의 습관이 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.

나에게 맞는 수면 시간 찾기

결국 가장 이상적인 수면 시간은 남이 정해주는 것이 아니라, 스스로의 몸이 말해주는 기준에 따라야 한다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하면서, 하루 동안의 피로도와 집중력, 감정 상태 등을 기록해보면 자신에게 최적인 수면 시간이 어느 정도인지 파악할 수 있다. 만약 하루 7시간을 자고도 하루 종일 기운이 넘치고 집중력이 유지된다면, 그것이 바로 당신에게 맞는 수면 시간이다. 반대로, 아무리 8시간을 자도 항상 피곤하고 무기력하다면 수면의 질이 떨어지거나 자신의 생체 리듬에 맞지 않는 시간대에 자고 있을 가능성이 있다. 따라서 중요한 것은 평균적인 수면 시간보다, 자기 자신에게 맞는 수면 습관을 찾아 실천하는 것이다.